Сентябрь 2023 - Психолог Ксения Пирожникова

Что здесь общего?

начальник все время кричит и придирается,
коллеги сплетничают за спиной или подшучивают так, что прямо им не ответить,
в конфликтах на работе виноватыми постоянно остаетесь вы,
клиенты выносят мозг.

Это неизбежный стресс, который запускает и усиливает проблемы с ЖКТ (подтверждается словами каждого второго человека, который ко мне обращается).

Иногда работа – это вторичный фактор, который усиливает тревогу по поводу СРК и ухудшает состояние. Возникает стыд, что:

коллеги услышат бурчание в животе и засмеют,
коллеги заметят, что часто бегаю в туалет,
коллеги или начальник однажды высмеяли вас из-за проблем с ЖКТ, и вы боитесь, что это повторится.

Как обычно пытаются справиться со стрессом на работе мои клиенты?

меняют работу,
терпят стресс и подавляют эмоции, потому что хоть на работе и некомфортно, зато стабильно,
лечатся симптоматически: принимают таблетки для остановки перистальтики кишечника, соблюдают диету, стараются не есть продукты, которые повышают или провоцируют вздутие,
переходят на удаленный режим работы.

Почему эти способы не работают?

Новая работа добавляет новых источников тревоги, например:

не справлюсь на новой работе
не смогу заработать достаточно, чтобы себя обеспечить,
возникнут похожие конфликты, что и на старой работе.

Если человек остается на старой работе и решает терпеть, то, подавляя эмоции, он ухудшает свое состояние до такой степени, что к СРК присоединяются другие заболевания. А если усиливается тревога, которая вскоре становится постоянной, то она плавно перетекает в депрессию, с которой справиться гораздо сложнее.

Таблетки, как я уже писала ранее, дают временный эффект, после окончания курса их действие прекращается. А если вы пьете какое-то средство очень долго, его действие также ослабевает. Диета работает 50 на 50, а значит, предсказать будет ли вздуваться живот или нет – то же самое, что предсказать выигрыш в казино.

Переход на удаленную работу – это шаг к законсервированию проблемы. Он лишь подтверждает, что с вами что-то не так. По своему опыту скажу, что происходит дальше: сначала вы избегаете коллег, потом встреч с друзьями, потом вообще выходов из дома – и делаете еще один шаг к депрессии. Чем ближе вы к депрессии (и дольше в ней находитесь), тем сложнее оттуда выбраться.

Чтобы справиться с СРК, нужно избавиться от причин тревоги и стресса. И это не о том, чтобы уйти со старой работы или остаться на ней.

Подробнее о том, что можно сделать, я расскажу в следующем посте, а пока напоминаю, что записаться на бесплатную экспресс-консультацию, напишите в ВК (вот сюда) или заполните заявку в гугл-формах (вот здесь)

Как избавиться от выученной беспомощности?

Однажды психолог Мартин Селигман провел эксперимент: он взял некоторое количество собак, разделил их на три группы, и вот что он сделал дальше:

собаки из одной группы занимались своими делами (контрольная группа для его эксперимента);
собак из второй группы он помещал в клетки, к полу которых был подведен ток. Внутри клетки была кнопка, нажав на которую, собака могла выбраться из клетки и избежать ударов током;
собаки из третьей группы оказались в похожей ситуации – такая же клетка с током, и кнопкой выхода. Но был один нюанс: через какое-то время кнопка переставала работать, и собака не могла выбраться, сколько бы раз не пыталась нажимать на нее.

Так Селигман открыл феномен «выученной беспомощности». То есть алгоритм того, как развивается депрессия: что бы вы не делали, какие бы попытки не предпринимали, чтобы выбраться из своего положения – ничего не меняется.

Именно поэтому люди с СРК, годами страдающие от этой болезни, еще глубже проваливаются в депрессию. Куча обследований по кругу, самые разнообразные диеты, которые не работают, таблетки, которые со временем перестают действовать – все это вызывает и закрепляет беспомощность

Через пару десятков лет другой психолог, Стивен Майер, опроверг открытие Селигмана. Опуская заумные подробности, вот что Майер выяснил: когда человек сталкивается с тем, что не может контролировать, у него в мозге активизируются определенные вещества (назову их нейромедиаторами пессимизма), и происходит это всегда. То есть состояние беспомощности не выученное, а базовое.

Но можно «переобучить» свой мозг, и тогда будут выделяться другие вещества (назову их медиаторами оптимизма), которые заблокируют нейромедиаторы пессимизма и беспомощности не возникнет.

Каким же образом это сделать? Войти в состояние субъективного контроля. В глобальном смысле – это взять жизнь в свои руки, в более узком смысле – взять под контроль то, что вы контролировать можете.

Если говорить об СРК – это

интенсивность, продолжительность и частоту боли/вздутия,
поток мыслей о своем состоянии,
тревогу,

Все это можно сделать психологическими методами, и я рассказываю своим клиентам, как именно.

Какие способы использовала моя клиентка, чтобы избежать дискомфорта в животе по дороге на работу?

1) пыталась насильно отвлечься от мыслей о кишечнике (проговаривала про себя список дел и планов на сегодня, включала игру на телефоне, просматривала рилсы);

2) убеждала себя внутри, что все будет хорошо;

3) выучила, где по дороге находятся все туалеты;

4) старалась не менять счастливый маршрут, на котором никогда ничего не случалось.

Какие из способов работают, а какие только усугубляют проблему?

Работает только первый способ. Отвлечение – это хороший способ снять тревогу и выйти из замкнутого круга мыслей, которые усугубляют дискомфорт и спазмы в кишечнике. Но чтобы первый способ сработал как надо, необходимо сделать еще несколько шагов, о которых люди часто забывают или не знают.

О втором способе: позитивные мысли о том, что все будет хорошо, по силе своей не могут вытеснить дискомфортные мысли. За негативом всегда больше эмоций, особенно, если тревожные мысли подкреплялись событиями из вашего прошлого. Чтобы позитивные аффирмации подействовали, надо сначала поработать над тревогой, которая откуда-то растет.

Третий и четвертый способы – лишь закрепляют мысли про «вдруг не добегу», потому что фиксируют вас в состоянии, когда «что-то может случиться». Наличие неких внешних «костылей» вроде карты туалетов или счастливой дороге внутренне убеждают вас в том, что вы беспомощны и не справитесь сами, что, конечно же, усиливает тревогу. К тому же, если дорогу закроют на ремонт, а туалет в самый нужный момент будет занят (или также закрыт) – это добавит новые тревожные мысли.

Как же можно справиться с дискомфортными мыслями и тем самым уменьшить спазмы в животе?

Использовать простейшие техники расслабления и отвлечения
Научиться отделять друг от друга мысли и факты (одно не равно другое).
Зачистить весь негатив из прошлого, который эти мысли вызывает.

Этим мы и занимаемся с клиентами, которые обращаются ко мне за помощью при ощущении дискомфорта в животе перед выходом из дома или в дороге.

Чтобы записаться на бесплатную экспресс-консультацию, напишите в ВК (вот сюда) или заполните заявку в гугл-формах (вот здесь)

Тоска в супермаркете

В небольших сетевых магазинах, типа Перекрестка или Пятерочки, она незаметна. Слишком маленькие помещения и много людей.

В магазинах побольше, типа Окея, я явственно ее ощущаю: огромные стеллажи давят своей массой, запах дешевого пластика и химии смешивается с запахом еды и холода из гигантских холодильников с полуфабрикатами. Все это навевает какое-то экзистенциальное чувство безысходности.

Впервые я испытала эту тоску лет десять назад: я переехала из общаги в свою первую съемную комнату, и чувство одиночества тогда у меня смешалось с этими огромными магазинами, и до сих пор не отпускает меня, когда я там оказываюсь.

Мама часто говорила мне “а что люди подумают?” Я вроде бы сейчас и не обращаю внимание на мнение других, но…

Мысль “что обо мне подумают” выражается в стыде, когда происходит неловкая ситуация, в обдумывании, что сказать и как поступить в непривычной обстановке, в страхе новых ситуаций, новых/малознакомых людей и мест.

В крайних случаях мысль загоняет человека домой, и он сдается ее напору, потому что если сидеть дома, то тебя точно никто не увидит, и точно ничего не подумает.

СРК — и причина, и следствие этой мысли. Причина в том, что заболевание создает питательную среду для этой мысли. Следствие в том, что СРК позволяет человеку найти законную причину ограничить круг общения, не выходить из дома, не проявлять себя, и не сталкиваться с таким болезненным “что же подумают люди”.

Что же могут подумать люди? В чужую голову залезть не может никто. Поэтому то, как сам клиент отвечает на этот вопрос (то есть как ему кажется, что думают о нем другие) отражает то, что он сам думает про себя:

“Со мной что-то не так”, “я неуместный”, “я плохая”, “ я некомпетентная” и т. д.

Эти мысли не растут на пустом месте. Убеждения о себе сформировались либо в после одной или ряда травматичных ситуации, чаще в детстве, где человек сделал неверный вывод о себе, либо в результате долгого вдалбливания этой мысли родителями, учителями, другими значимыми людьми.

Чтобы избавиться от неадекватного чувства стыда за себя и мысли о том, кто что подумает, достаточно убрать негативные убеждений о себе (“со мной что-то не так”), из которых это все растет.

У меня была клиентка, у которой убрать стыд за себя удалось за полчаса, и была клиентка, с которой работали несколько месяцев. Сколько времени потребуется в вашем случае, я могу сказать лишь после короткой беседы с вами.

Чего мне хотелось, когда мне хотелось покататься на сапе?

Получить удовольствие от процесса, не более. И взяв в руки весло в первый раз, вот что я поняла:

В какую сторону смотришь, туда и будешь плыть.

Чтобы сап шел ровно надо балансировать: два гребка слева, два гребка справа.

Пытаться быстрее доплыть до цели – быстрее устать. Если не гнаться за скоростью, а сосредоточиться на технике, можно сделать то же самое за тот же срок.

Если опустить весло, и просто качаться на волнах, они отнесут тебя туда, куда ты и не хотел. Придется в 2 раза больше грести, чтобы вернуться на исходную точку.

Если идет волна, проще остановиться и переждать, пока сап не перестанет качаться.

Когда начинаешь грести, оказывается, что все не так сложно, как казалось.

Все процессы подчиняются одним законам

Вы уже не раз слышали от гастроэнтерологов советы по типу “попейте что-то успокоительное” или “поменьше нервничайте”.

Когда врачи обследовали уже все и не хотят расписываться в собственном бессилии, они могут отправлять человека к психологу или психотерапевту (или иногда сами назначают антидепрессанты или противотревожные препараты), и это не всегда обоснованно.

Потому что есть случаи, когда все-таки что-то было, но это не нашли. Например, как у моей пациентки, которая обратилась ко мне с СРК (стаж 2 года), продолжала обследоваться в процессе нашей работы, и оказалось, что у нее язвенный колит, который вполне себе обнаружился при очередной колоноскопии.

Но что самое интересное: несмотря на то, что у нее было другое заболевание ЖКТ, я работала с ней по протоколу СРК, и состояние у нее улучшалось. Потому что в общем механизмы любого заболевания одни и те же. Это взаимодействие:

биологических факторов (генетика, врожденные особенности организма),
внешних факторов (образ жизни, пищевые привычки, влияние других людей)
и психики (тревожность, малая стрессоустойчивость, депрессия из-за невозможности долго выздороветь и мыслей о болезни).

Просто в каком-то заболевании будет больше влияние биологических факторов, а в каком-то больше влияния психики.

А механизм прост. Влияешь на один фактор — влияешь и на другой фактор, потому что организм — это система.

Примеры: мысли о невозможности выздороветь ухудшают боль. Или: избавляетесь от боли, подавленность уходит и силы прибавляются.

Сколько раз я слышала от клиентов, что как только они перестают пить таблетки или соблюдать диету, все возвращается. В данном случае “заход через тело” не работает. И возможно, чтобы справиться с СРК, надо “зайти с головы”. И у каждого будет свой корень проблемы:

у кого-то эмоциональный груз прошлого (обиды, горе, страхи),
у кого-то — невозможность спокойно реагировать на стресс
у кого-то чрезмерная тревожность.

Понять, какой именно психологический фактор (или их несколько) не дает выздороветь и поможет ли вам мой способ работы с СРК через голову, вы можете узнать на предварительной экспресс-консультации.

Когда я задаю этот вопрос, особенно на первой сессии, клиент попадает в тупик.

«Как болезнь вам помогает?»

«Ну никак. Она только мешает».

Однако потом может всплыть, что все-таки польза есть.

Итак 4 вида «пользы», которые приносит психосоматическое заболевание.

1. Вы хотите что-то получить, но не знаете как, или привычные способы не работают.

Например, любовь, заботу, внимание от близких и окружающих.

Выход: получить нужное через болезнь.

2. Вы хотите чего-то избежать, но не знаете как, или привычные способы не работают.

Например, вы боитесь учиться водить, выйти на работу после декрета, начать свое дело.

Выход: избежать неприятного при помощи болезни.

3. Вы заставляете себя делать что-то, пренебрегая другими важными потребностями.

Например, работаете на нелюбимой работе, когда на самом деле хочется отдохнуть или сменить сферу деятельности. Или вынуждены по работе общаться с людьми, когда хочется быть в одиночестве.

Выход: организм дает сбой, и вы заболеваете.

4. Вы не можете соответствовать высоким требованиям, которые поставили сами перед собой или которые вам предъявляются окружающие.

Выход: организм дает сбой, и вы заболеваете.

Психосоматическое заболевание никогда не возникает мгновенно. Это последний рубеж.

Ему предшествуют долгое внутреннее напряжение, связанное с неразрешимой ситуацией. А еще внутренний конфликт выражается в том, что:

• Вы испытываете постоянный стресс,
• Вы подавлены, раздражительны,
• Вы ощущаете себя в тупике,
• Ваша самооценка падает,
• Вы недовольны своей жизнью,

Хороший способ избежать психосоматики, как и любой другой болезни: профилактика. Обращайтесь за помощью, когда понимаете, что что-то идет не так и вы в тупике. Тогда проблема не уйдет на уровень организма, и справиться с ней будет проще и быстрее.

«Когда я понимаю, что не могу выбраться – например, я в пробке или в длинной очереди в магазине – на меня будто животный страх находит»

За наши «животные» импульсы отвечают самые древние отделы мозга. И три основные эмоции, которые испытывает животное – это страх, агрессия и удовольствие. (Те эмоции, которым мы наделяем своих питомцев – вина, стыд, грусть – это проекции нашей собственной психики, животные ничего подобного не чувствуют.)

Древние отделы мозга отвечают за выживание, и именно поэтому противостоять импульсам, которые они посылают сложнее всего. Это то же самое, что пытаться контролировать биение своего сердца или работу гладких мышц желудка.

Древний животный страх заставляет человека либо бежать, либо нападать (на источник угрозы), либо замирать и ждать своей участи. Если рассмотреть этот механизм на примере длинной очереди в супермаркете:

Человек чувствует, что возникают позывы и срочно нужно найти туалет, и он

А) бросает все покупки и выбегает из очереди

Б) начинает ругаться, звать дополнительных кассиров, проклинать покупателей, кто медленно выкладывает на ленту и собирает свои покупки

В) замирает и бросает все свои силы на контролирование кишечника, молится про себя, чтобы очередь двигалась быстрее

Почему ситуация «запертости» активирует древний животный страх?

1.Это может напоминать о ситуации, где человек оказался в ловушке (закрытом пространстве) и словил панику.

2.Это может напоминать о ситуации, когда человек был в подобных обстоятельствах и не успел (или едва-едва успел) добежать до туалета, при этом эмоция стыда у данного человека проявляется чрезмерно и неадекватно.

(кора мозга «думает»: что обо мне скажут другие люди?, а амигдала «думает»: мне стыдно, значит я плохой, и меня выгонят из стаи и я умру в одиночестве)

3.Человек тревожен и понимает, что не контролирует ситуацию, а это значит, что он не в безопасности.

Какова моя стратегия работы с клиентом в каждом из случаев?

Разорвать связь в ситуациях, где человек «в ловушке», и ощущение страха при этом.
Убрать неадекватный стыд и зачистить ситуации из прошлого, которые вызывали его.
Тренировать ощущение спокойствия и расслабленности, что снижает тревожность. Работать над навыком отпускать контроль.

Что объединяет Гумберта Гумберта из «Лолиты», главного героя «Бойцовского клуба» и Патрика Бейтсона из «Американского психопата»?

Да, все это литературные герои с серьезными психическими отклонениями, а еще все они – ненадежные рассказчики. Мы начинаем читать книгу, воспринимая текст через глаза героя, и поначалу безусловно верим тому, что видим. И только потом догадываемся (или нет), что здесь что-то не так.

Все клиенты психолога тоже ненадежные рассказчики. Это не значит, что люди сознательно врут и пытаются обмануть специалиста, чтобы не касаться самого больного.

Защитные механизмы психики таковы, что иногда легче отрицать проблему, вытеснять ее или рационализировать, чем признать правду.

А еще человек умалчивает о чем-то, потому что считает информацию незначительной, недостойной внимания или не понимает, как одно событие в жизни может быть связано с другим, и зачем вообще о нем упоминать.

И очень больно бывает, когда попадаешь с клиентом в такую ловушку и теряешь время.

Как я понимаю, что встряла с клиентом и повелась на его слова:

мы что-то делаем, и ничего не меняется
мы что-то делаем, что-то меняется, но не то, что хотелось бы
проблема уходит, но как-то подозрительно быстро.

Что я делаю, чтобы выбраться из ловушки ненадежного рассказчика:

провожу гипноанализ причин проблемы
задаю уточняющие вопросы (много их!)
сопоставляю то, что говорит человек, и как он это делает
сопоставляю хронологию событий, которые произошли с клиентом, и как менялось его состояние при этом

Месяц: Сентябрь 2023