У любого страха и тревоги – будь то страх опозориться и не добежать до туалета, страх выйти из дома или наоборот страх оказаться на открытом пространстве, страх упасть в обморок или потерять контроль, страх «а что скажут люди» – у всего этого одни и те же причины.
На прошлой неделе я прочитала три книги практикующих психотерапевтов. Все они работают с подобными страхами у своих клиентов.
Скажу честно: от первой книги я была в восторге и даже применила метод автора на своих клиентах – и очень успешно. До такой степени успешно, что страх собраний у клиентки с синдромом раздраженного кишечника прошел после одной консультации.
С автором второй книги я в чем-то была согласна, а в чем-то нет.
И наконец третью книгу я бы вообще выкинула в мусорное ведро. Но, как ни странно, именно с этой книги мои клиентки с СРК решают начать (Но в итоге приходят ко мне, потому что подход автора совсем не помогает справиться с тревогой.)
Первая книга Клауса Бернхардта «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки»
В чем плюсы книги:
– язык автора такой, что поймет и школьник.
– все структурировано и разложено по полочкам.
Например, автор рассказывает, откуда берутся панические атаки и почему не всегда дело в голове.
Иногда телу не достает просто каких-то микроэлементов.
Или еда провоцирует вздутие, кишечник давит на диафрагму, из-за чего сердце начинается биться чаще, а мозг из-за этого вызывает панику.
– А самая главная идея в том, что частые мысли «протаптывают» у нас в голове «дорожку» (нейронную дорожку, соединенную синаптическими связями).
И поэтому чем больше вы тревожитесь и беспокоитесь, тем легче мозгу скатываться в привычное поведение, даже если вокруг не происходит ничего тревожного.
Потому что идти по протоптанной тропинке всегда легче, чем пробираться по бурелому
За это открытие дали даже Нобелевскую премию по медицине в 2011 году.
И в рамках этой идеи становится бессмысленной вся та работа, когда люди годами копаются в своих переживания и тревогах у психоаналитика. Они только зарываются в свою проблему глубже.
Задача совершенно другая: сделать так, чтобы тревожная дорожка заросла, и вытоптать новую тропинку уверенности, что все будет хорошо.
Бернхардт дает очень простой и легкий метод того, как это сделать.
Если вкратце: надо сформулировать классное идеальное состояние в обстоятельствах, которые раньше вас пугали и тревожили.
Второе: блокировать всю тревогу беспощадно.
И для этого существуют очень действенные техники, которые он с удовольствием описывает.
Вторая книга: Дженнифер Шеннон «Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»
Суть в том, что за десятки тысяч лет наша цивилизация скакнула далеко вперед, а мозг у нас точной такой же, как у пещерного человека – почти что обезьяний.
И боится он того, из-за чего может остаться не в безопасности: лишиться поддержки племени.
Для древнего человека лишиться поддержки племени – то же самое что погибнуть. И поэтому до сих пор существуют и процветают страхи: «вдруг что подумают или скажут», страх опозориться, страх потерять контроль. В пещерные времена все это вело к тому, что ты мог оказаться изгоем и умереть.
И 90 процентов тревог современных людей растет из этих страхов.
Одна из интереснейших идей автора: тревожный человек всегда переоценивает угрозу (лучше перебдеть, чем погибнуть), и недооценивает свою способность справиться с опасностью, если она действительно настанет.
И мы пытаемся бороться с внутренней обезьяной, избегая страшных ситуаций, отвлекаясь или пытаясь расслабиться – но все это не работает или дает лишь кратковременное облегчение от тревоги (и это правда).
А чтобы изменить тревожный «обезьяний» сценарий – надо делать то, чего боишься, но не просто так, а с новым убеждением.
Например: клиентка боится ездить в транспорте. Если она снова и снова будет пытаться это делать – она вряд ли поборет тревогу. Чтобы избавиться от тревоги, надо изменить мысли.
Например, на «мне неважно, что подумают люди, их мнение никак на меня не влияет».
Или «я могу контролировать себя и дотерпеть до туалета, если понадобится»
И уже с этой мыслью попробовать получить новый опыт без страха и тревоги.
Нельзя менять мысли и не пробовать новое, и нельзя пробовать новое, не поменяв мысли – в этом ключ.
Минус книги в методах. Автор предлагает «продышать» тревогу, использует техники из краткосрочной стратегической терапии, которые человеку сложно будет применить самому.
Третья книга: Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
Но теперь я могу с уверенностью утверждать, что можно даже не тратить на эту книгу свое время.
Чтобы избавиться от тревоги Лихи использует экспозицию – это когда человек сталкивается сначала с небольшим страхом (и начинает себя спокойно чувствовать), потом интенсивность ситуации возрастает и возрастает, пока не доходим до максимально страшной ситуации (к тому времени, конечно, предполагается, что страх уйдет)
Возьмем ту же самую поездку на автобусе для человека с синдромом раздраженного кишечника.
Сначала вы представляете, что едете на автобусе – и ждете, пока внутри себя будете спокойно к этому относиться.
Потом в реальности доходите до остановки и стоите там, пока тело не перестанет на это реагировать.
Потом проезжаете одну остановку (чувствуя себя спокойно). И в финале – едете в другой конец города.
В методе Лихи есть очень большая загвоздка. Страх иррационален, а он предлагает победить его рациональным путем.
Менять отношение к страху, ставить под сомнение его адекватность, сравнивать себя с другими людьми, которые не боятся.
А самая зловредная мысль из этой книги в том, что «терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов»
Я согласна, что при определенном сочетании факторов человек может перетерпеть тревогу и добиться того, что она пройдет.
Но в этих случаях, она
А) возвращается (такие клиенты ко мне приходили, особенно после когнитивно-поведенческой терапии)
Б) причиняет жуткий дискомфорт, которого можно избежать.
Победить тревогу можно гораздо более простым способом – не пытаясь насильно загонять себя в тревожные ситуации.
Я предлагаю именно такой способ.
Чтобы обсудить вашу ситуацию или записаться на консультацию, пишите в ТГ, ВК или Максе.