Как только двери открываются, это желание пропадает. А через секунду начинается заново, как только вы понимаете, что еще ближайшие 3-5 минут не выйти и кругом люди.
Вы пытаетесь отвлечься от тревоги. Дышите по квадрату, включаете музыку, считаете красные предметы вокруг. Но тревога догоняет скручивающими ощущениями в животе, испариной, жаром. Желанием выбежать на первой же станции или остановке и побежать к туалету.
Отвлечения не работают. Дыхание по квадрату слабо успокаивает. Не помогает даже то, что вы пытались выпустить газы прилюдно и посмотреть, что в этом нет ничего страшного, как советовал вам ваш психолог.
Это тоже не работает против позывов, которые начинаются сразу же, как закрывается дверь автобуса или вагона метро.
Отвлекаться от тревоги бессмысленно. Потому что как только вы отвлекаетесь, тревога только сильнее подает свой сигнал «сделай же что-нибудь, сбеги, выйди отсюда». Тревога пытается помочь вам, потому что с точки зрения психики вы прямо сейчас в опасности.
То же самое про попытках успокоиться: вы пытаетесь дышать, замедлиться, вспоминать что-то приятное. Но по законам работы психики все равно побеждает более сильное состояние – и это страх. Который не успокоить воспоминаниями или мыслями «да ничего же страшного не происходит» или «я всегда сдерживалась до туалета»
На консультациях я в качестве домашнего задания даю одну технику. Эта техника очень эффективна, за 30 лет ее испробовали на 30 000 людям и она помогала избавиться от сильного страха и панических атак. Вы можете рискнуть и проделать ее самостоятельно. Возможно даже ваш предыдущий психолог предлагал вам ее сделать (но сразу говорю – скорее всего вы делали ее неправильно)
И если вы сейчас слышите о ней в первый раз, скорее всего возникнет сопротивление и недоумение. «Это не сработает. Если я это сделаю, я обделаюсь прямо в метро, прилюдно, и произойдет то, чего я боюсь».
Это сопротивление нормально: потому что эта техника абсурдна, она противоречит всему, что вы пробовали раньше. Потому что в ней нужно не отвлекаться от тревоги, а намеренно вызывать ее.
Как работает тревога? Она приходит внезапно, вы как будто бы ее не контролируете, и от этого страх еще больше. Вам кажется что вы не контролируете себя, не контролируете свой организм. Но если вы сознательно будете делать то, что обычно случается автоматически, вы сломаете весь механизм.
Не делайте технику сразу вне дома. Это неверно и опасно.
Начинайте с безопасного места. У себя дома, где вам никто не мешает не отвлекает. Отложите телефон, попросите близких вас не беспокоить. Засеките 30 минут на таймере и изо всех сил пытайтесь вызывать то состояние, которое приходит в метро или автобусе. Ровно 30 минут – не больше, и не меньше (даже если станет скучно, тревожно, дискомфортно, надо продолжать).
Какие возможны исходы?
– у вас получится вызвать тревогу или даже дискомфорт в животе. Но в небольшой степени. Все отлично, продолжайте все тридцать минут. В этом случае мозг запишет себе в реакции то, что при попыте разогнать тревогу, ничего не получается.
– вы разгоните тревогу до максимума. Тоже отлично, продолжайте, пока время не закончится. Возможно телу надо выпустить страх, который застрял внутри. А еще у вас не получится паниковать дольше, и вы покажете своей психике, что любое состояние конечно, и вы это контролируете. Если вдруг паника длится дольше 30 минут – с этим надо работать по другой схеме.
– у вас ничего не выйдет, как бы вы не пытались. То же самое, что и в первом случае: мозг перепишет программу.
Какие еще приятные побочки есть у этой техники: вы поймете, как именно включается паника, как себя разгоняете, на что обращаете внимание, чтобы чувство возникло. Вы поймете отличия паники от реального желания сходить в туалет. Уже это осознание помогает на 50 процентов снизить тревогу моим клиенткам.
Делайте так неделю (иногда надо делать больше. Сколько именно нужно делать первый этап этой техники скажет только специалист). Один из критериев того, что пора переходить к следующему этапу: сколько бы вы не пытались вызывать панику — она не вызывается или совсем минимальна. Или вам надоедает, становится скучно паниковать.
На следующем этапе включите эту панику в реальную жизнь. Паникуйте 6 раз в день по 5 минут, не отрываясь от своих обычных занятий (но за исключением ситуаций, где появляется реальная паника). Так вы тоже будете безуспешно вызывать неконтролируемое чувство, и подтвердите себе, что на самом-то деле можете его контролировать.
И последняя неделя: усиливайте панику в реальных ситуациях. Перед выходом из дома, в автобусе, в метро, перед совещанием. К этому моменту внутри уже твердо встроится опыт, что при попытке усилить тревогу ничего не получается. И в обычной жизни тоже ничего не получится
Это задание, которое я даю клиентам. И оно эффективно против тревоги. Потому что оно парадоксально, контринтуитивно, и это именно так и работает наша психика – на парадоксах и абсолютно нелогичных связях.
И с помощью него вы победите тревогу не отвлечением и попытками успокоиться, а разрушив сам механизм тревоги изнутри.
Но если вы чувствуете, что справиться самостоятельно не выходит, и вам уже надоела зависимость от кишечника, записывайтесь на консультацию в ТГ. Пора избавиться от жизни в напряжении.
